دویدن روی تردمیل آری یا نه؟

دویدن روی Treadmill آری یا نه؟

برای دیدن کلیه عکسها به وبسایت ما مراجعه کنید:

www.drsherafatvaziri.com

شکل ۱

آماده دویدن بیرون از خانه نیستید؟ هوا سرد یا خیلی گرم است ؟ شرایط فرهنگی محیط اطرافتان اجازه دویدن بیرون از خانه را به شما نمیدهد؟دویدن روی نقاله یا همان Treadmill جایگزین مناسبی برای دویدن بیرون از خانه( Out door running )در شرایط نامناسب جوی و یا مواقعی است که در باشگاه قصد انجام تمرینات هوازی ( Aerobic ) رادارید.

دویدن روی تردمیل دقیقا مشابه دویدن روی زمین نیست چراکه نقاله سرعت شما را تنظیم مینماید و حتی در صورت خستگی به شما اجازه تغییر سرعت را نمیدهد و به علاوه این امکان را به شما میدهد تا بتوانید مراحل دویدن خود را ثبت و جهت بررسی و مقاسه بعدی بکار برید و یا برنامه های متنوع از پیش تعیین شده روی دستگاه را دنبال کنید ، با اینحال آیا این گفته که دویدن بر روی تردمیل باعث درد زانو میشود و در باشگاهها به کرات مشاهده میشود که افراد به دلیل ترس از آسیب دیدگی زانو از تردمیل فراری هستند صحیح میباشد؟؟

اصولا دویدن جزو ورزشهای با فشار بالا ( High Impact ) بر روی مفاصل تحمل کننده وزن ( Weight Bearing ) خصوصا زانو ومچ پا میباشد و این قضیه با بالاتر بودن وزن شخص شدید تر میگردد لذا از نقطه نظر کلی دویدن بر روی هر سطحی چه روی زمین باشد و یا بر روی تردمیل در شرایط زیر مناسب نخواهد بود :

۱) آرتروز یا ساییدگی غضروفی و یا ستون فقرات

۲) وزن بالا خصوصا BMI بالاتر از ۳۰

۳) آسیب دیدگی در منیسکهای زانو و یا سابقه جراحی بر روی آنها خصوصا منیسک خارجی زانو

۴)آسیب دیدگی های درمان نشده رباطهای صلیبی زانو

۵)زانوهایی که شدیدا پرانتزی هستند

۶)افرادیکه تحت اعمال جراحی دیسک کمری قرار گرفته اند

۷)افرادیکه تحت درمانهای تعویض مفصل قرار گرفته اند

۸)افرادیکه سابقه پیچ خوردگی مکرر مچ پا دارند

به این ترتیب در صورتی که فردی دارای یک زانوی نرمال باشد با رعایت اصول و داشتن کفش مخصوص  ، دویدن چه بر روی تردمیل و چه بر روی زمین آزاد میباشد ، با اینحال توصیه میگردد افرادیکه بالای پنجاه سال سن دارند و سابقه ورزشی هم ندارند  حتی در صورتی که هیچ کدام از شرایط فوق را دارا نیستند از ورزشهای Low Impact مثل پیاده روی قدرتی ( Power Walking )(شکل ۲) ویا پیاده روی بر روی تردمیل با سطح شیبدار  برای آغاز برنامه های ورزشی خود استفاده کنند

حال تکلیف افرادی که دویدن برای آنها مناسب نیست چه میباشد؟؟ توصیه ما به این افراد تعویض ورزش هوازی خود ازدویدن به دوچرخی سواری و شنا  و یا در صورتی که در منزل یا باشگاه تردمیل دارند پیاده روی با شیب میباشد و افرادیکه دارای وزنهای بالا هستند بعد از کاهش وزن میتوانند مجددا به دویدن باز گردند.

نکات مهم برای دویدن بر روی تردمیل:

۱)هرگز با پاهای برهنه بر روی تردمیل پیاده روی نکرده و یا ندوید و حتما باید کفشهای مخصوص دویدن را پوشیده باشید چراکه خطر بالای آسیب دیدگی را در بر خواهد داشت(شکل ۳)

۲)شروع حرکت و پایان حرکت بر روی تردمیل همواره با سرعت بسیار آهسته صورت پذیرد.

۳)همواره گیره ایمنی دستگاه را به خود متصل کنید

۴) در صورتی که در حین دویدن احساس سر گیجه و یا سیاهی رفتن چشمها را دارید بلافاصله تمرین را متوقف کنید

۵) همواره گرم کردن ( Warm Up ) و سرد کردن ( Cool Down ) با سرعتهای پایین صورت بگیرد

۶)در هنگام دویدن از گرفتن دستگیره خودداری کنید چراکه باعث افزایش شانس آسیب دیدگی شما میگردد ودر صورتی که نمیتوانید بدون گرفتن آن بدوید سرعت شما نامناسب میباشد

۷)از اشتباهات شایع در حین دویدن روی تردمیل کوتاه کردن قدمها و تند تر کردن سرعت قدمها ( Over Striding ) به علت استرس ناشی از افتادن از روی دستگاه میباشد که باید از آن اجتناب گردد .

۸) همواره سعی گردد که فرود پا بجای پاشنه بر روی سینه پا باشد(Forefoot landing )(شکل ۴و۵)

۹) از آنجا که جهت حرکت نقاله به سمت عقب و جهت حرکت پای شما به سمت جلو میباشد همواره سعی کنید برای جلوگیری از ایجاد نیروی مخالف ( Shearing Force ) روی مچ و زانوها فروی پاها تقریبا در زیر مرکز ثقل بدنتان باشد و خیلی جلوتر از بدن پاهایتان فرود نیاید.

۱۰ )مرتبا برنامه سرعت وشیب دستگاه را تغییر دهید تا بدنتان به یکنواختی دستگاه عادت نکند

۱۱) هرگز ناگهان در حین دویدن از دستگاه پایین نیایید

۱۲)از دویدن طولانی مدت بر روی شیبهای بالاتر از ۶-۷ خودداری کنید و حتما بعد از حدود ۵ دقیقه شیب را کاهش دهید تا از فشار مضاعف بر روی کمر وزانوها خودداری کنید ،، البته پیاده روی های قدرتی بر روی شیب های بالا مشکلی در پی نخواهد داشت.

در پایان ذکر این نکته ضروری است که جهت انتخاب یا عدم انتخاب یک وسیله ورزشی به غیر از منابع قابل اطمینان  و افراد آگاه و متخصص ، به افراد نا آگاه استناد ننمایید.